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Los dolores de espalda que suelen aquejar a una gran cantidad de personas se deben, en individuos sanos, a debilidad de los músculos que rodean a la columna y a problemas de postura.
Si bien estas molestias parecen difíciles de solucionar, la forma de evitarlas es muy sencilla, ya que sólo se requiere de simples ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo. La solución perfecta consiste en técnicas de elongación para disolver contracturas combinadas con ejercicios de fuerza diseñados para endurecer aquellos músculos que sostienen nuestra la estructura corporal.
Elongación básica
Esta técnica es muy sencilla, pero la más importante para evitar las dolencias de espalda. Para realizarla, la persona debe sentarse sobre una superficie plana con las piernas estiradas, y flexionar el tronco sobre ellas, buscando tocar los pies con las manos. Mantener la postura durante 10 segundos. Luego, abrir las piernas y flexionar sobre torso sobre cada una de ellas. Finalmente, mantener las piernas abiertas y orientar el torso hacia el centro.El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos para evitar las contracturas
Abdominales
Este ejercicio es muy conocido, y consiste en acostarse sobre una superficie plana y elevar el torso utilizando la fuerza de los músculos ubicados en la zona baja del torso, y no con la nuca y la cabeza.
El objetivo de los abdominales y espinales es fortalecer los músculos que sostienen a las vértebras.
Espinales
Los espinales consisten en una versión invertida de los abdominales, ya que la persona debe acostarse boca abajo y elevar el torso hacia arriba. Si realiza los ejercicios solo en su casa, puede trabar sus pies con algún mueble para que resulte más sencillo.
La técnica del gato
Estos ejercicios buscan imitar la forma de un gato en sus distintos estados de ánimo. En primer lugar, la persona debe ubicarse en cuatro, y empujar su ombligo hacia abajo sin flexionar las extremidades, para realizar el 'gato feliz'. Luego, debe realizar la postura inversa, o 'gato enojado', elevando la parte media de la columna a la altura del ombligo, hacia el cielo.
El objetivo de esta técnica es elongar las vértebras imitando la posturas naturales de los felinos, que tienen una gran flexibilidad en la columna.
El puente
Para realizar este ejercicio, la persona debe acostarse boca arriba sobre una superficie plana y flexionar las rodillas, apoyando las plantas de los pies sobre el piso. Luego, debe elevar la cadera hasta alinearla con los fémures. La idea es que el tronco, las piernas y el piso formen la figura de un triángulo rectángulo. Mantener la postura durante 20 segundos.
El bote
Esta técnica sirve para elongar la espalda y a la vez fortalecer los músculos. La persona debe acostarse boca abajo y tomar sus tobillos con las manos. Luego, hacer fuerza para llevar los tobillos hacia arriba, de modo que el cuerpo se doble en forma de semicírculo y el único punto de contacto con el suelo sea la cadera.
Si bien estas molestias parecen difíciles de solucionar, la forma de evitarlas es muy sencilla, ya que sólo se requiere de simples ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo. La solución perfecta consiste en técnicas de elongación para disolver contracturas combinadas con ejercicios de fuerza diseñados para endurecer aquellos músculos que sostienen nuestra la estructura corporal.
Elongación básica
Esta técnica es muy sencilla, pero la más importante para evitar las dolencias de espalda. Para realizarla, la persona debe sentarse sobre una superficie plana con las piernas estiradas, y flexionar el tronco sobre ellas, buscando tocar los pies con las manos. Mantener la postura durante 10 segundos. Luego, abrir las piernas y flexionar sobre torso sobre cada una de ellas. Finalmente, mantener las piernas abiertas y orientar el torso hacia el centro.El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos para evitar las contracturas
Abdominales
Este ejercicio es muy conocido, y consiste en acostarse sobre una superficie plana y elevar el torso utilizando la fuerza de los músculos ubicados en la zona baja del torso, y no con la nuca y la cabeza.
El objetivo de los abdominales y espinales es fortalecer los músculos que sostienen a las vértebras.
Espinales
Los espinales consisten en una versión invertida de los abdominales, ya que la persona debe acostarse boca abajo y elevar el torso hacia arriba. Si realiza los ejercicios solo en su casa, puede trabar sus pies con algún mueble para que resulte más sencillo.
La técnica del gato
Estos ejercicios buscan imitar la forma de un gato en sus distintos estados de ánimo. En primer lugar, la persona debe ubicarse en cuatro, y empujar su ombligo hacia abajo sin flexionar las extremidades, para realizar el 'gato feliz'. Luego, debe realizar la postura inversa, o 'gato enojado', elevando la parte media de la columna a la altura del ombligo, hacia el cielo.
El objetivo de esta técnica es elongar las vértebras imitando la posturas naturales de los felinos, que tienen una gran flexibilidad en la columna.
El puente
Para realizar este ejercicio, la persona debe acostarse boca arriba sobre una superficie plana y flexionar las rodillas, apoyando las plantas de los pies sobre el piso. Luego, debe elevar la cadera hasta alinearla con los fémures. La idea es que el tronco, las piernas y el piso formen la figura de un triángulo rectángulo. Mantener la postura durante 20 segundos.
El bote
Esta técnica sirve para elongar la espalda y a la vez fortalecer los músculos. La persona debe acostarse boca abajo y tomar sus tobillos con las manos. Luego, hacer fuerza para llevar los tobillos hacia arriba, de modo que el cuerpo se doble en forma de semicírculo y el único punto de contacto con el suelo sea la cadera.
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