En gimnasios es a veces normal que nos recomiendan tomar proteínas también nos dicen que tomemos aminoácidos para completar la dieta con la finalidad de conseguir un mayor desarrollo muscular.
Esto puede llevarnos a confusión y a continuación explicaré la diferencia que hay entre proteínas y aminoácidos a la vez de los posibles efectos secundarios o contraindicaciones. Al final daré una pequeña introducción sobre la creatina que también lo suelen recomendar en los gimnasios.
Las proteínas, como ya vimos en su momento, son unos de los nutrientes contenidos en los alimentos, que están formados por unidades más pequeñas llamadas -Aminoácidos- y éstos a su vez se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Las proteínas están constituidas por largas cadenas de aminoácidos.
Todos los tejidos animales están formados por proteínas.
Cuando las proteínas se digieren dentro de nuestro organismo se dividen en sus unidades estructurales: los aminoácidos.
Los aminoácidos que constituyen las proteínas corporales son 20 y de ellos 8 son indispensables tomarlos con los alimentos, pues nuestro organismo no puede sintetizarlos, se llaman aminoácidos esenciales.
Podemos comparar la formación de las proteínas con las de las palabras de un idioma: Aunque solo existen 28 letras en nuestro alfabeto cuando las combinamos entre sí nos dan más de 300.000 palabras y todas con sentido. De la misma forma los 20 aminoácidos se unen entre sí, formando cadenas más o menos largas que llamamos proteínas.
Aunque las proteínas se diferencian según los aminoácidos que las componen, poseen unas características comunes:
Existen proteínas de diferente calidad, dependiendo del número de aminoácidos esenciales que las componen, siendo las de origen animal,más completas en este sentido.
El valor biológico de una proteína se define como el tanto por ciento de proteínas absorbidas que son realmente retenidas por el animal.
Este valor biológico va a depender del contenido en aminoácidos esenciales y de su digestibilidad, es decir, de su capacidad para impulsar el crecimiento corporal.
Una proteína con una composición de aminoácidos, similar a la de nuestro cuerpo, es más útil (tiene mayor valor biológico) que otra con una composición diferente.
Como hemos visto los 20 aminoácidos se dividen en:
Aminoácidos esenciales: No pueden ser sintetizados por nuestro organismo o lo hacen a una velocidad insuficiente, tienen que venir obligatoriamente aportados por la dieta.
Aminoácidos no esenciales: Pueden ser sintetizados por nuestro hígado a partir de otras sustancias. Vamos a comparar la construcción de nuestras proteínas con las de una pared con ladrillos de colores que van siguiendo un dibujo; tenemos ladrillos azules que se fabrican en la misma obra, pero los rojos tienen que traerlos de fuera (esenciales). Si se nos entregan los ladrillos en proporciones adecuadas la pared puede ir creciendo, sin embargo si faltan los ladrillos fabricados fuera, la construcción debe pararse, aunque tengamos muchos ladrillos azules.
Lo mismo podemos decir de los aminoácidos: cuando un aminoácido esencial falta o se encuentra en pequeña cantidad en la dieta, aunque haya gran cantidad de los demás, no se podrán fabricar las proteínas pues ese aminoácido limita su producción, por este motivo se llama aminoácido limitante.
En general podemos afirmar que la proteína procedente del mundo animal es de alto valor biológico. La proteína de la leche es la de más alto valor biológico (100) seguida de la presente en el huevo (95) y la de carnes y pescados (80), las legumbres tienen un valor medio de (60) y los cereales (50). Las proteínas presentes en el mundo vegetal son de bajo valor biológico excepto la de soja. Las proteínas del mundo vegetal se pueden complementar, es decir los cereales son deficientes en un aminoácido esencial y las legumbres en otro distinto, si tomamos estos alimentos juntos podemos conseguir una proteína de muy alto valor biológico, es lo que hacen los vegetarianos estrictos.
Efectos de las proteinas sobre el organismo
Las proteinas son de gran importancia para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida.
Las proteinas son el alimento base de toda célula viviente y proporcionan los materiales de los tejidos, músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre, piel, cabello, uñas, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos.
Las proteinas contribuyen a hacer desaparecer la sensación de hambre y retrasan el envejecimiento del cuerpo.
Consecuencias del déficit de proteinas
En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento.
En los adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio entre las hormonas Insulina y Glucagón.
Quien debe comerlas
Todo el mundo debe tomar proteinas pero en especial niños, adolescentes, deportistas, embarazadas y mujeres lactantes.
Efectos del consumo excesivo de proteinas
Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
Si faltan micronutrientes en la dieta, parece que el metabolismo destructivo de los aminoácidos puede ir por la vía del ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso.
Intensa formación de ácido en el estómago.
Aumento del calor corporal.
Estreñimiento.
En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
A largo plazo: cansancio y decaimiento
Proteínas vegetales
Hay personas que piensan que sólo en la carne, huevos, lácteos y en el pescado encontramos las proteínas.
Toma nota porque proteínas vegetales hay unas cuantas:
Seitán o gluten
Tofu o queso de soja
Tempeh
Germinados de soja, lentejas o garbanzos
Levadura de cerveza
Alga Espirulina y alga Chlorella
Legumbres: lentejas, judias, garbanzos, soja, azuki
Frutos secos: almendras, avellanas, nueces,…
Por otra parte y ya me refiero al tema de la creatina, la definición más sencilla e inmediata de la creatina es que trabaja en el músculo. No es una hierba, mineral, vitamina, hormona ni esteroide. Es un nutriente natural que se encuentra en nuestro cuerpo en la utilización de la energía. La mayor concentración (95 por ciento) se localiza en los músculos esqueletales. El restante cinco por ciento está distribuido alrededor del cuerpo, mayormente en el corazón, el cerebro y los testículos. El ser humano obtiene gran parte de la creatina que necesita de la dieta regular o suplementos vitamínicos. Esta se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo.
La creatina existe libre y como fosfato de creatina (creatine phosphate).
Está compuesta de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su propiedad de proveer energía a los músculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas y a todos los que buscan aumentar su masa muscular. La creatina aumenta no sólo la masa muscular sino la fuerza de los músculos, la resistencia de éstos y, además, ayuda a reducir la grasa.
¿Cómo funciona la creatina?
La vida se ha definido como energía para el movimiento e información para el orden. El orden que sigue el cuerpo humano obedece a una información de la naturaleza misma. O sea, que el cuerpo tiene la inteligencia para escoger la arginina, la glicina y la metionina, para desarrollar la creatinina. Esta entra en los procesos energéticos para que se produzca el adenosintrifosfato (ATP por sus siglas). Esta es una molécula que se conoce en el argot científico como la molécula de la vida porque sin ésta, no hay energía. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
La dosis recomendada de creatina son cinco gramos por día, los cuales pueden obtenerse de la dieta regular. Algunos alimentos pueden ser, principalmente, pescado y carnes rojas. Los atletas con numerosas horas de entrenamiento, las personas mayores, mujeres embarazadas y los jóvenes deben consultar con un profesional de la nutrición para determinar la cantidad necesaria de forma individual.
La ingestión de creatinina en exceso puede producir efectos secundarios como náuseas, molestia estomacal, mareos, debilidad, feces irregulares o diarrea. Los atletas pueden experimentar efecto placebo al realizar ejercicios, lo que podría afectar su ejecución si sobreexceden los movimientos, la cantidad de ejercicios, los días de rutina y el peso. Por esto, no se recomienda ingerir creatina en exceso. Se recomienda la asesoría de un fisiólogo del ejercicio para la prescripción y metodología del programa de ejercicio.
Los mayores beneficios pueden obtenerlos aquellos que quieran aumentar su masa y la fuerza muscular. Desde 1926 se ha indicado que el uso de creatina podría tener efectos en fisiculturistas. Varios deportistas la utilizan para aumentar su masa muscular, pero hay deportes o actividades físicas (e.g., natación) en las cuales el alto volumen muscular es detrimental para el rendimiento. Otras poblaciones también podrían beneficiarse del uso de creatina.
En 1981, el doctor Sipila y sus colegas realizaron estudios con pacientes de atrofia giratoria.
Los autores reportaron aumento en peso corporal en un diez por ciento y la fuerza muscular y la atrofia en fibras musculares tipo dos, casi revertida.
Se continúa realizando estudios en personas con problemas musculares (distrofia y atrofia) para evaluar el beneficio en sus fibras musculares.
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